Tipy na zklidnění uprostřed (hektického) dne

„Když nemáš čas meditovat, tak místo 15 minut medituj 30 minut“.

Dalo by se pak říct, „když nemáš čas se zastavit, o to důležitější je na chvíli se zastavit, možná ještě víckrát než běžně“.

Často máme pocit, že se nemůžeme zastavit. Že práce je důležitější než všechno ostatní. Že je potřeba jet a nezastavovat se. Kdybychom se zastavili, tak nám něco uteče.

Nicméně, když se zastavíme, co nám reálně uteče? Množství odvedené práce leda tak. A kdo ví, jestli vůbec to. Odpočinek je nezbytný pro to, abychom podávali dobrý výkon a abychom se cítili dobře.

Co tedy místo scrollování na telefonu, když chceme na chvilku vypnout od práce, si dopřát “všímavou pauzu”? Co nám může přinést? 

Když na chvíli odvrátíme pozornost od řešení věcí, výkonu a dělání a na chvíli zavnímáme své bytí, tím myslím třeba plynutí dechu nebo svoje tělo, můžeme se lehce či více dotknout života, sami sebe. Možná tak i zavnímat něco, co je slovy neuchopitelné. Můžeme si uvědomit, že je tu něco víc než výkon, naše práce, náš vnitřní popoháněč, který nás vede k tomu něco neustále dělat. Že když se koukneme ven z okna, uvidíme krásný strom. Chvilku se na něj zadíváme a necháme se jím fascinovat. Možná pak k nám promluví jeho pevnost, stabilita, klid. A jen tak s ním chvíli můžeme být.

Když tedy na chvíli necháme být dělání a myšlení na to, co je další položkou na to do listu, zastavíme se, náš nervový systém se může na chvilku zregulovat. Hlubším dýcháním se aktivuje činnost parasympatiku, což je ta část nervového systému, která má na starosti regeneraci, odpočinek a trávení. V dnešní době sympatické dominance je odpočinek a zastavení házen na druhou kolej. Tím pak i vznikají zdravotní problémy, nespavost, překotný kolotoč myšlenek, nesoustředění a mnoho dalších obtíží.

Ráda bych vám tu nabídla 2 základní cvičení, které zaberou pár minut a mohou přinést zklidnění a uvolnění v mysli a těle.

Dech – 3-3-6 – opakuj 5-10x

Vědomé dýchání s počítáním délky nádechu, výdechu a případně i pauzy po nádechu mi přijde jako fajn způsob, jak se více zpřítomnit a zklidnit mysl. Zároveň delší výdech než nádech podporuje činnost parasympatiku a tím tedy navodí zklidnění a uvolnění.

Jak na to?

1. Pohodlně se posaď, případně i lehni na záda s vypodložením hlavy.

2. Můžeš zavřít oči, pokud je to příjemné, případně rozostři zrak a uvolni oči.

3. Nalaď se na to, že máš teď chvilku pro sebe, kdy nic nemusíš.

4. Přenes pozornost k dechu a všimni si, jak se ti teď dýchá. Je dech spíše pomalejší nebo rychlejší? Hlubší nebo mělčí? Jaká je jeho plynulost?

5. Po chvíli můžeš začít upravovat délku svého dechu. Začni s nádechem na 3 doby a výdechem na 6 dob. Dýchej nosem.

6. Pokračuj takto chvíli (5-10 opakování) a při výdechu se můžeš zaměřit na uvolňování těla, jako by se chtělo více uvolnit do opory, kterou má pod sebou.

7. Poté, pokud ti to bude příjemné, přidej krátkou pauzu po výdechu. Tzn. nadechneš se na 3 doby, zadržíš dech na 3 doby a vydechneš na 6 dob. V dechové zádrži zkus zůstat v uvolnění. Můžeš si tu dát 5-10 opakování.

8. Po několika opakováních se vrať zpět k přirozenému dechu. Uvědom si, jak ti právě teď je? Změnilo se něco v tvém rozpoložení?

9. Pomalu otevři oči a pokračuj ve svém dni

Spojení se s tělem

Naše tělo nevědomky reaguje na vše, co se nám děje. Stihne zareagovat na stres nebo hrozící nebezpečí/nepohodlí ještě dříve než naše racionální mysl dokáže vysvětlit, co se to vlastně děje. Mnohdy máme v těle napětí a ani o tom nevíme. Zvědomíme si to, až když se na chvíli zastavíme. Nebo až když tělo začne více volat o pozornost.

Tady je nabídka, jak se spojit s tělem v krátké chvilce během dne, ať už jsi v práci, čekáš na zastávce nebo jedeš v tramvaji.

 Jak na to?

1. Uvědom si pozici těla. O co se teď opírá? Zvědom si daný kontakt těla se židlí/chodidla se zemí/zad s opěrkou. Chvíli zůstaň pozorností na tom kontaktu.

2. Uvědom si svůj dech. Zkus se nadechnout směrem k oporám, a s výdechem přines větší uvolnění do těla, dovol mu, ať se příjemně opře.

3. Zůstaň takto a vědomě uvolňuj své tělo na dalších 3-5 dechů.

4. Poté se zeptej svého těla, jak se teď má? Dej si čas na to, aby ti odpovědělo.

5. Může být příjemné si položit ruce někam na tělo – například si dát ruce na břicho/stehna/hrudník. Zaměř se na dotyk svých dlaní a co pro tebe daný kontakt v tuto chvíli znamená. Pomáhá ti být si blíž, lépe vnímat svoje tělo? Vyjadřuje zájem a pozornost k sobě?

6. Všimni si i toho, zda se tvoje tělo chce nějak pohnout nebo protáhnout. Nech se jím chvíli vést.

7. Zakonči hlubokým nádechem nosem a vydechni ústy. Poté pokračuj ve svém dni :) 

Čím víc chvil si dáš na vnímání svého těla, tím snazší bude naslouchat jeho signálům a reagovat na ně.

Vědomé zastavování během dne je záležitostí návyku. Doporučuju začít tak, že si určíš čas v daný den a dáš si ho do kalendáře. Snadno se na to totiž v koloběhu dne dá zapomenout :) Až bude návyk dostatečně silný, můžeš si na to vzpomenout i sám/sama od sebe. Že ve chvíli, kdy bychom běžně vytáhli telefon a rozptýlili se, můžeme třeba prohloubit nádech a výdech a uvolnit tělo.